“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

中国经济发展具有多重优势******

　　整个东盟地区都对中国经济加快复苏充满期待 。一个坚持开放发展 的中国 ，对周边国家而言意味着更多机遇

　　泰国政府和社会充分理解并支持中国优化调整防疫政策 ，也对分享中国经济加快复苏带来 的合作机遇充满期待。我们热烈欢迎更多中国游客 的到来 。

　　面对世纪疫情，中国政府始终坚持人民至上、生命至上，最大程度保护人民生命健康，同时保持了经济社会发展大局总体稳定 。2022年 ，中国经济总量约为18万亿美元，稳居世界第二位 ，全年国内生产总值同比增长3% ，经济增长快于多数主要经济体 。在世界经济面临多重挑战的背景下 ，中国经济能够取得这样 的成绩殊为不易。

　　中国经济发展具有多重优势 。中国构建高水平社会主义市场经济体制 ，不仅能很好地发挥政府作用 ，还能激发各类市场主体活力 。中国拥有超大规模的消费市场，劳动力资源丰富 ，人才红利不断显现。经过长期积累，中国 的产业体系规模庞大、门类齐全。综合多方面因素看，中国经济长期向好的基本面十分稳固 。

　　泰国和中国有着千年友好交往的历史传承，“泰中一家亲”深入人心 。中国 是泰国最大贸易伙伴，也 是泰国主要外资来源国。在基建、农业 、制造业 、新能源产业 、旅游业等诸多行业，泰中企业都建立了密切 的合作关系 。作为泰中经济协会主席，我与泰中两国 的许多企业家都保持着沟通。近来，我身边 的中国企业家朋友提到最多的词就 是“希望” 。随着中国优化调整疫情防控措施，中国经济社会活力将进一步释放 。作为全球第二大经济体 ，中国经济加快复苏也给周边国家带来了希望。去年11月，习近平主席对泰国进行访问 ，泰中双方发表联合声明并签署战略性合作共同行动计划 。相信双方把访问达成 的合作共识落到实处，将不断惠及两国人民。

　　整个东盟地区都对中国经济加快复苏充满期待 。一个坚持开放发展 的中国，对周边国家而言意味着更多机遇 。2022年 ，东盟与中国互为最大贸易伙伴 ，双方经贸往来更加密切。展望新的一年，东盟与中国合作的动力更加强劲，双方将共同为世界经济复苏作出重要贡献 。

　　(人民日报 作者宋立·普吉为泰中经济协会主席)